거북목 증후군은 현대인들에게 흔히 나타나는 자세 불균형 문제로, 목과 척추 건강에 악영향을 미칩니다. 주로 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 증가하면서 발생하며, 이로 인해 목 통증, 어깨 결림, 두통 등의 증상이 나타납니다. 본 글에서는 거북목 증후군의 원인과 문제점을 분석하고, 효과적인 개선 방법을 소개하겠습니다.
1. 거북목 증후군의 원인과 증상
거북목 증후군은 머리가 앞쪽으로 빠지면서 정상적인 경추 곡선이 무너지는 상태를 말합니다. 몇가지 일반적인 원인들을 알려드리겠습니다.
1) 스마트폰 및 컴퓨터 사용
장시간 스마트폰을 보거나 컴퓨터 작업을 하면서 고개를 숙이는 자세를 유지하면 목에 무리가 갑니다. 정상적인 목의 각도는 약 30도 정도의 C자형 곡선을 유지해야 하는데 고개를 숙이면 이 곡선이 무너지며 거북목 증후군이 발생합니다.
2) 잘못된 자세 습관
책을 볼 때나 스마트폰을 볼 때 고개를 앞으로 내밀거나, 턱을 내미는 자세도 거북목을 유발합니다. 특히 의자에 기대어 앉거나, 목을 과하게 젖히는 자세는 경추에 무리가 가서 악화될 수 있습니다.
3) 근육 불균형
목과 어깨 근육이 약해지면 머리의 무게를 지지해주기가 어려워집니다. 특히, 승모근이 과하게 긴장하고 목 앞쪽의 근육이 약해지면 거북목 증후군이 심각해 집니다.
4) 스트레스와 긴장
스트레스를 받으면 어깨와 목 근육이 경직되고 자연스럽게 머리가 앞으로 빠집니다. 이러한 긴장이 지속되므로써 거북목 증상이 심해질 수 있습니다.
2. 거북목 증후군의 문제점
거북목이 지속되면 일상생활속 불편함을 넘어 건강 문제가 생길 수 있습니다. 몇가지 문제점을 소개하겠습니다.
1) 목과 어깨 통증
거북목이 되면 경추 주변의 근육과 인대가 긴장하여 통증이 발생하고, 목 뒤쪽과 어깨 부위에서 결림과 뻐근함을 자주 느끼게 됩니다.
2) 두통과 어지럼증
머리가 앞으로 쏠리면서 경추의 신경이 눌리면 두통과 어지럼증이 나타날 수 있습니다. 그리고 혈액순환이 원활하지 않으면 집중력이 저하되고 피로감이 증가한다고 합니다.
3) 디스크 및 척추 질환 유발
거북목이 지속되면 경추 디스크가 압박을 받으면서 경추 디스크가 생길 가능성이 커집니다. 그리고 거북목이 심할 경우 허리 디스크까지 발생할 수 있습니다.
4) 호흡 문제
목이 앞으로 기울어지면 가슴이 좁아지면서 폐활량이 감소합니다. 이로써 호흡이 짧아지고, 장기적으로 볼 때 심폐 건강에 좋지않은 영향을 줄 수 있습니다.
3. 거북목 증후군 개선 방법
거북목 증후군은 적절한 습관 교정과 운동을 통해 자세교정 할 수 있습니다.
1) 올바른 자세 유지
- 스마트폰을 볼 때는 눈높이까지 들어 올려서 고개를 숙이지 않도록 합니다.
- 컴퓨터 작업 시 모니터를 눈높이에 맞추고, 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.
- 의자에 앉을 때는 허리를 등받이에 밀착시키고, 발바닥을 바닥에 평평하게 두는 것이 좋습니다.
2) 스트레칭 및 근력 강화 운동
거북목 증후군 개선을 위해서는 경추와 어깨 근육을 강화하는 운동이 필요합니다.
- 턱 당기기 운동: 벽에 등을 대고 서서 턱을 안으로 당긴 후 5초간 유지하기.
- 목 스트레칭: 한쪽 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 부드럽게 당겨 목 옆 근육을 늘려주기.
- 어깨 후인 운동: 어깨를 뒤로 젖혀 날개뼈를 모으는 자세 취하기.
3) 생활 속 습관 교정
- 하루에 한 번씩 거울을 보며 자세를 점검하고, 의식적으로 머리를 뒤로 당겨 줍니다.
- 장시간 앉아 있을 경우 30~40분마다 일어나서 가벼운 스트레칭을 해주는게 좋습니다.
- 높은 베개 사용을 피하고, 수면 시 경추를 자연스럽게 받쳐줄 수 있는 베개를 사용하기..
4) 전문가의 도움 받기
거북목 증후군이 심한 경우 물리치료나 도수 치료를 통해 교정하는 것도 좋은 방법입니다. 또한, 자세 교정용 보조기구를 활용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
결론
거북목 증후군은 현대인의 생활 습관에서 비롯된 문제로, 올바른 자세 유지와 적절한 운동을 통해 충분히 개선할 수 있습니다. 지속적인 관리와 습관 교정을 통해 목 건강을 지키는 것이 중요합니다. 거북목이 심해지기 전에 생활 속에서 작은 실천을 통해 예방하는 것이 최선의 방법입니다.